Trötta tjejer glädjas! Så här somnar du snabbare
Anonim

Getty

Medan du inte kan somna på begäran, kan du styra varje drag som leder fram till den punkten när du stänger ögonen.

"Det är bra att starta en avvecklingsrutin runt samma tid varje dag", säger Nitun Verma, MD, en Kalifornien-baserad läkare och talesman för American Academy of Sleep. "Du kan inte tvinga dig att sova, men du kan styra timmen eller så innan du lägger dig, så det är vad du bör fokusera på." Följ Vermas resväg för att få bästa möjliga sömn:

Annons - Fortsätt läsa nedan

Lunchdags

Senast ringde för kaffe! Koffein är fiendens sömn. Gör din sista Starbucks köra för te eller kaffe vid mid-afternoon för att minska risken för sömnlöshet.

2 timmar före sänggåendet

Häng ut i en chill plats förutom ditt sovrum. "De enda två sakerna människor ska göra i sängen är att ha sex och sova", säger Verma. Det betyder att titta på tv eller online shopping från sängen, och även läsning är en nej-nej när du är inbäddad i sängen.

Stäng av TV: n och musikvolymen. Det kommer att minska bullerstimuleringen som kan ta dig upp.

Byt från lampor till lampa. Ljus är den viktigaste faktorn för att hantera ditt sömnschema, säger Verma. Använd gula glödlampor med låg effekt i stället för högvattens vita ljus.

Minska ljusstyrkan på din iPhone, iPad, TV eller datorskärm. Skärmar utstrålar vitt ljus med blått ljusvågor som håller dig vaken genom att skicka signaler genom receptorer i ögat mot delar av hjärnan som reglerar sömnväckningscykeln. Detta förvandlar din hjärna till ett tillstånd av vakenhet vid en tidpunkt då du ska slingra ner.

Ta dina sista bitar av kryddiga eller söta matar. Spicy mat kan utlösa halsbränna och matsmältningsproblem som kan utlösa sömnproblem, medan söta livsmedel kan leverera en ökning av energi som du definitivt inte behöver vid sänggåendet. (Så mycket till efterrätt: /) "Mat är inte särskilt användbart inom två timmar av sömn, " säger Verma.

1 timme före sänggåendet

Slå av dina enheter. De flesta tror inte att skärmsljus från en telefon eller iPad är så stor för en affär, men det är faktiskt en ganska stor fråga: Och för att du håller enheter så nära ögonen, kommer all ljusstyrka in, förklarar Verma.

Sluta kolla sociala medier eller svara på e-postmeddelanden. För att tänka på morgondagens till-gör-lista kommer inte att hjälpa dig att sova.

Annons - Fortsätt läsa nedan

Sänka termostaten. Kroppstemperaturen sjunker lite före sänggåendet eftersom din cirkadiska rytm styr kroppstemperaturen. När du kontrollerar temperaturen i din miljö tar din kropp det som en signal att du ska gå och lägg dig. Du vill skapa en cool, mörk miljö som är som en grotta, säger Verma, som gillar att termostaten sätts mellan 66 och 68 grader vid sänggåendet.

Du kan också spricka ett fönster i ditt sovrum eller på rummet där du slappnar av - men bara om det är kallt och tyst ute, i vilket fall frisk luft bara kan hjälpa dig att sova bättre.

Avta av vätskor. Om du är super törstig, för all del, drick upp. Men timmen före sänggåendet är inte den bästa tiden att kompensera för en torr dag eller till och med göra en kopp te. Annars kan en fullblåsning väcka dig för att gå på badrummet.

Läs, lyssna på musik, prata. Gör något som slappnar av dig så länge det inte medför en skärm - även rensning kan hjälpa till. En bra tumregel: Om det är försvårande (som att städa upp din rumskompis röra), aktiveras den.

30 minuter före sänggåendet

Bada. När du lägger dig, sjunker din kroppstemperatur naturligt lite. Och när du kommer ut ur ett varmt bad eller en dusch, avdunstar vatten av din kropp för att skapa en liknande kylningseffekt. Känner inte att du behöver tvätta håret - sover på vått hår gör vissa människor obekväma, säger Verma.

När du faktiskt känner dig sömnig

Sätt på en fläkt i ditt sovrum. Fläktar skapar dött ljud som drar ut störande ljud som kan göra djup sömn till lätt sömn utan att ens vakna upp dig.

Komma i säng. Om du går in i sängen innan du är faktiskt trött och försöker somna, kommer den att bli eld i form av sömnlöshet, säger Verma.

Ta bort din tyngsta filten - men bara om det vanligtvis hamnar på golvet eller trasslat någon annanstans på morgonen. Det här är ett talande tecken som du blir överhettad under natten, och det kan väcka dig och påverka din sömnkvalitet.

Ligga i din favoritposition. Oavsett om du sover på din sida, tillbaka eller mage, är det dags att anta den positionen.

När du avslutar läxan super sent på skolan och det här schemat är som, LOLZ

Koppla av i 10 minuter på en svag plats förutom ditt sovrum ... "Tio minuter med avkoppling blir mer till hjälp än att gå direkt till sängs", säger Verma. "Annars kommer du till sängs 10 minuter tidigare men du kommer inte ha så djup sömn."

... Eller slå ner enheter och gå direkt in i sängen. Om du inte kan sova efter 20 minuter, gå upp och gör något avkopplande som läs - äkta papper, inte av en enhet - tills du känner dig sömnig.

Från: Cosmopolitan USA